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잠 전문가들에게 듣는 항공시차(Jet Lag) 극복 5가지 방법

국내 여행할 때야 그런 일이 없지만 해외로 장거리 여행을 떠나게 되면 다른 것 중 하나가 바로 시간대다.

특히 항공기를 이용한 경우 바뀐 시간대에 적응할 여유도 없이 도착하니 평소에 지내던 지역의 시간대와는 다른 시간대를 생활하면서 어려움을 겪게 된다.

평소에는 잠자던 시간대임에도 불구하고 깨어 있어야 한다거나 반대로 잠은 오지 않는데 잠자리에 들어야 하는 경우도 있어 생활 리듬을 찾기가 여간 어렵지 않다. 어떻게 하면 시차로 인한 피로도를 줄이고 평상시의 생활 리듬으로 빨리 돌아올 수 있을까?

[항공상식] 항공시차 (Jet Lag) 증후군에 대해 당신이 모르는 10가지

항공 승무원에게 시차는 업무 트러블을 일으키는 환경 중 하나다. 짧게는 하루 이틀, 길게는 일 주일 이상 시차가 바뀐 환경에서 지내다 보면 신체리듬은 물론 정신적인 피로감에 엉망이 되기 쉽다. 

"때로는 비행과 비행 사이에 단 10시간만의 휴식을 취할 때도 있었죠. 이 시간을 어떻게 활용해야 비행(일)도 하고 끝나고 나서 피로도를 줄일까 고민을 많이 했습니다."

하지만 이런 고민은 이제 더 이상 승무원에게만 해당되는 사항이 아니다. 항공여행이 활발해진 지금은 누구나 시차를 극복하지 않으면 일상생활은 물론 자신의 건강에까지 영향을 끼치므로 현명하게 대처하는 것이 좋다.

 

1. 도착 시간대에 맞춰 신체 리듬 맞추기

시카고 러쉬대학 의학센터의 Charmane Eastman, Helen Burgess 교수는 몇 년동안 Jet Lag 에 대한 연구를 한 결과, 시차를 줄이는 가장 좋은 방법은 바로 신체 시간리듬을 미리 바꾸는 것이라고 한다.

즉 도착지의 시간대에 맞춰 서서히 잠자고 깨는 시간을 조절하라는 것이다. [연구내용

그리고 동쪽 지역의 시간대에 적응하는 것이 서쪽 지역 시간대 적응하는 것보다 어렵다고 한다. 즉 우리나라에서 미국으로 날아가 시간대 적응하는 것이 유럽에서보다 수월하지 않다는 것이다. 왜냐 하면 평상 시의 생활리듬보다 훨씬 이른 잠자리 시간에 적응해야 하기 때문이다. 

jetlag_arrival.jpg

그래서 도착지 시간대에 자신의 신체 시간리듬을 맞추는 것이 중요하다. 방법은 서서히 며칠에 걸쳐 진행하는 것이 좋다. (관련 스마트폰 앱들도 상당수 나와 있다.)

 

2. 도움을 주는 앱(app)을 사용해 보자

McGill 대학에서 정신의학을 전공한 Jay Olson은 그리스 여행 직후 시차에 대한 문제점을 인식했다. 그리고 우연히 접했던 Eastman 의 연구를 보고 창업하기로 결심했다. 여기서 만들어진 웹사이트 & 앱이 바로 JetLagRooster.com 이다. 항공편 시간대와 자신의 평소 잠자는 시간만 입력하면 언제 어떻게 잠자고 일어나야 하는지 스케줄을 만들어 준다.

다른 앱으로 Entrain 이라는 것도 있는데, 이는 조금 더 복잡하다. 빛에 노출되는 시간까지 고려해야 하므로 다소 복잡할 수는 있으나, 단순히 잠자고 일어나는 시간 만이 중요한 것이 아니라는 점을 반영한 것이 특징이다.

jetlag_app.jpg
시차 극복할 수 있도록 스케줄을 만들어 주는 앱 (JetLagRooster/좌, Entrain/우)

 

3. 짧은 일정이라면 그냥 원래 시간대 생활리듬을 유지하라

유럽이나 미국으로 이동한다 해도 그 기간이 2-3일 정도로 짧다면 그냥 우리나라 시간대의 신체리듬을 유지하는 것이 낫다. 기껏 신체리듬을 도착지에 맞추어도 2-3일 정도 후에 다시 돌아와야 한다면 또 다시 신체리듬을 바꿔야 하는 어려움이 생긴다. 또한 신체리듬을 자주 바꾸는 것이 건강에 그다지 좋지 않을 것이기 때문이다.

이런 방법을 잘 사용하는 사람들이 승무원이다. 우리나라를 메인 거주지로 하는 승무원들은 해외 비행을 다녀온다 해도 길어야 4-5일이다. 따라서 매번 바뀌는 시차에 적응하기 보다는 그냥 한국 시간대에 맞춰 현지에서의 생활시간을 조절하는 승무원들이 많다.

 

4. 멜라토닌의 도움을 받아보자

멜라토닌은 송과선에서 분비되는 호르몬으로 낮과 밤의 주기를 감지하여 인체의 생체리듬을 조절하는 역할을 한다.

그런데 문제는 호르몬 성분이 주로 밤에 집중적으로 분비된다는데 있다. 시차가 바뀌게 되면 수면 시간대가 바뀌어 멜라토닌 생성이 저하되고, 이 성분이 줄어들면 인체의 생체리듬을 조절하는 기능 역시 자연스럽게 작동능력이 떨어지는 것이다.

연구에 따르면 멜라토닌이라는 성분을 섭취하면 부족한 밤 시간대의 멜라토닌 생성량을 보완해 주므로 항공시차(Jet Lag)를 최소화시켜 주고 바뀐 시차에 빨리 적응할 수 있도록 생체리듬을 조절한다. [연구내용]

jetlag_clock.jpg
배꼽시계와 시차극복은 중요한 관계

 

5. 굶어라

또 다른 연구에 따르면 항공시차(Jet Lag)에 영향을 주는 요소로 빛(Light)보다 배꼽시계(Hunger Clock)가 더 큰 작용을 하는 것으로 나타났다.

새로운 시간대 지역으로 가기 바로 전까지 식사를 중단했다가 새로운 시간대의 아침 시간대(7시 30분 정도)에 맞춰 식사를 하게 되면 뇌는 그 시점을 기준으로 새로운 신체리듬(배꼽시계)을 만들어 낸다는 것이다. [연구내용1, 연구내용2]

 

[항공상식] 항공시차 (Jet Lag) 증후군에 대해 당신이 모르는 10가지 
[항공여행팁] 항공여행 시차 피로 (Jet Lag) 줄이는 방법 (동영상)

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기내에서 스마트기기 편리하게 만드는 가젯 하나.. 에어후크 항공편 지연, 탑승 거절 보상받는 방법 - 우리나라 출도착 항공편

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